당뇨 식단표 1주일 (혈당 개선에 관여함)

당뇨 식단표는 혈당 조절에 직접적인 영향을 주기 때문에 혈당을 개선하고 수치를 어느정도 잡기 위해서는 매우 중요합니다. 평소 먹는 음식에 주의하셔서 건강한 생활유지하는 데 도움이 될 것입니다. 

 

 

 

 

당뇨 식단표 1주일 계획표

당뇨 식단표
요일	아침	점심	저녁
월요일	스파이스드 오트밀 (고구마, 시나몬, 자몽 조각) 콩나물과 토마토 샐러드	보리밥과 시금치볶음, 두부구이	잡곡밥과 연어구이
화요일	그릭 요거트와 베리 (블루베리, 딸기) 견과류 혼합 (아몬드, 호두)	현미밥과 브로콜리볶음, 닭가슴살구이	잡곡밥과 소 안심
수요일	보리밥, 황태국	보리밥과 당근볶음, 달걀찜	잡곡밥과 고등어구이
목요일	오트밀과 자몽 케이크 컵 (무가당)	귀리밥과 콩나물볶음, 두부조림	잡곡밥과 삼치구이
금요일	귀리밥, 된장국	보리밥과 양파볶음, 닭다리살 간장볶음	잡곡밥과 소 안창살구이
토요일	스크램블 에그, 아보카도 토스트	현미밥과 호박볶음, 된장국	잡곡밥과 고등어구이
일요일	현미밥, 콩나물국	귀리밥과 가지볶음, 닭가슴살구이	잡곡밥과 오리구이

1. 식단표 핵심 및 주의사항

 

▶당뇨인 또는 비당인이지만 혈당을 잡기위한 핵심사항

당뇨인의 혈당은 비당인보다 높아지기 쉽습니다. 이는 인슐린 분비가 부족하거나 작용이 저하되어 포도당이 세포로 제대로 전달되지 않기 때문입니다. 식단을 통해 혈당을 조절하면 인슐린 분비량을 줄이고 인슐린 작용을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 

▶식단표 부연설명

- 잡곡밥의 경우 : 보리밥, 현미, 귀리, 쥐눈이콩, 서리태콩 등을 섞어서 만든 밥을 의미함

- 보리밥을 선택할 경우 반드시 늘보리(꽁보리)를 선택해야 혈당을 천천히 올림(이전글 반드시 참조할것)

✅늘보리밥 짓는 방법(겉보리, 꽁보리) 곱돌솥으로 밥하기

 

- 샐러드를 선택할 경우 : 치커리는 필수 포함(이눌린이라는 성분이 혈당을 조절)

- 간식으로는 : 삶은 달걀, 견과류(특히 개암(헤이즐럿)이 단백질 함유가 높음)

- 나물 반찬 추가시 영양가 우선 : 참나물, 도라지, 연근, 브로콜리, 부추김치, 파김치, 열무김치, 고들빼기, 우엉

 

 

 

 

2. 식단표 실행 목표

 

• 혈당을 안정적으로 유지하는 것
• 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것
• 체중을 조절하는 것

 

이를 위해서는 다음과 같은 식단을 실천하는 것이 좋습니다.

 

탄수화물 섭취를 제한합니다. 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리는 음식입니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 하루 총 에너지의 50~60%로 제한하는 것이 좋습니다.

 

섬유소가 풍부한 음식을 섭취합니다. 섬유소는 혈당을 천천히 올리기 때문에 식후 혈당 상승을 예방하는 데 도움이 됩니다. 섬유소가 풍부한 음식으로는 통곡물, 과일, 채소 등이 있습니다.

 

단백질 섭취를 늘립니다. 단백질은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 육류, 생선, 두부, 콩 등이 있습니다.

 

건강한 지방을 섭취합니다. 건강한 지방은 혈당을 안정적으로 유지하고 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방이 풍부한 음식으로는 올리브 오일, 아보카도, 호두 등이 있습니다.

 

설탕과 가공식품을 피합니다. 설탕과 가공식품은 혈당을 급격하게 올리는 음식입니다. 따라서 당뇨인은 설탕과 가공식품을 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3. 당뇨에 도움이 되는 영양제

 

1) 크롬

인슐린의 작용을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 영양소입니다. 크롬은 인슐린이 포도당을 세포로 전달하는 데 필요한 역할을 합니다.

 

2) 베타글루칸

현미, 귀리, 보리 등에 함유된 식이섬유의 일종입니다. 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

3) 마그네슘

혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 

 

4) 비타민D

인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 비타민입니다. 

 

5) 오메가-3 지방산

혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 지방입니다. 

 

 

✅혈당 유지에 도움이 되는글

한달 정도 단순당 제한을 한 결과 (배고픔 후 몸 컨디션 회복 상태 중)

공복 및 식후 정상 혈당 수치표

혈당 스파이크 증상 막으려면 음식과 운동이 중요한 이유