마음챙김 명상하는 방법 - 수련을 통한 치료

마음챙김 명상하는 방법에 대해 정리 했습니다. 우리는 이런 수련을 통해 마음에 대한 불안감을 치료하고 좀더 나은 생활을 유지하는데 그 목적이 있습니다. 

 

Segal, Williams, Teasdale의 저서 "우울증에 대한 마음챙김 기반 인지 치료"와 관련해서 일반적으로 적용할수 있는 부분에 대해 요약 정리 하였으며, 마음챙김과 좋은 명상을 통해 결국 현재 나의 모습을 변화하고자 하는 분들에게 도움이 될것 같습니다. 

 

 

 

 

1. 마음챙김 명상하는 방법

마음챙김의 이해

 

마음챙김은 열린 마음과 호기심의 태도로 판단 없이 현재 순간에 주의를 기울이는 행위입니다. 누구나 배우고 연습할 수 있는 기술이며 스트레스 감소, 웰빙 개선, 인지 능력 향상 등 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다. Segal, Williams, Teasdale의 저서 "우울증에 대한 마음챙김 기반 인지 치료"에서 마음챙김 방법에 대해 논의할 것입니다.

 

 

마음챙김의 첫 번째 단계는 마음챙김이 무엇이고 무엇이 아닌지를 이해하는 것입니다. 마음챙김은 생각의 마음을 비우거나 이완 상태를 성취하는 것이 아닙니다. 오히려 판단이나 반응에 얽매이지 않고 현재 순간에 내부적으로나 외부적으로 일어나고 있는 일에 주의를 기울이는 것입니다. 마음챙김은 당신의 생각, 감정, 신체 감각을 알아차리고, 그것들을 바꾸거나 제거하려고 하지 않고 있는 그대로 받아들이는 것을 포함합니다.

 

 

 

 

마음챙김 기르기

 

마음챙김을 기르기 위해서는 마음챙김 명상을 하는 것이 도움이 됩니다. 여기에는 조용한 곳에 앉아 호흡 하거나, 마음이 방황할 때마다 현재 순간으로 주의를 되돌리는 것이 포함됩니다. 어떤 상태나 결과를 얻으려 하기보다 호기심과 열린 마음으로 명상에 접근하는 것이 중요하다. 규칙적인 연습은 마음챙김 능력을 높이고 불필요한 반응성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.(실질적인 방법은 아래 2번 참조)

 

▶ 마음챙김 호흡 명상 참조

https://youtu.be/UQdvGBrFLj0

 

 

 

 

마음챙김 적용하기

 

공식적인 명상 수련 외에도 마음 챙김은 일상 생활에 적용될 수 있습니다. 여기에는 식사, 걷기 또는 심지어 설거지와 같은 일상 활동에 마음챙김 태도를 가져오는 것이 포함됩니다. 핵심은 이러한 활동 중에 발생하는 감각, 생각, 느낌에 주의를 기울이고 개방성과 호기심을 가지고 접근하는 것입니다. 이것은 현재 순간에 대한 인식을 높이고 자동적이거나 습관적인 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

마음챙김 커뮤니케이션

마음챙김 의사소통은 마음챙김의 또 다른 중요한 측면입니다. 여기에는 대화 상대의 말과 비언어적 단서뿐 아니라 자신의 반응과 응답에도 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 또한 판단이나 방어가 아닌 호기심과 개방적인 태도로 의사소통에 접근해야 합니다. 마음챙김 의사소통은 관계를 개선하고 갈등을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

도전과 장애물

 

마음챙김의 이점에도 불구하고 마음챙김을 실천하는 데 어려움과 장애물이 있을 수 있습니다. 일반적인 문제 중 하나는 가만히 앉아 자신의 생각과 감정을 가지고 있는 것에 대한 저항입니다. 또 다른 도전은 명상이나 일상 생활에서 발생하는 어려운 감정이나 생각을 다루는 것입니다. 판단이나 자기 비판보다는 연민과 수용으로 이러한 도전에 접근하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

결론

 

결론적으로 마음챙김은 규칙적인 수련을 통해 길러지고 일상생활에 적용할 수 있는 가치 있는 기술이다. 개방성과 호기심의 태도로 현재 순간에 주의를 기울임으로써 스트레스를 줄이고 웰빙을 개선하며 인지 성능을 향상시킬 수 있습니다. 마음챙김을 실천하는 데 어려움과 장애물이 있을 수 있지만 연민과 수용으로 접근하면 이를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

2. 마음챙김 실질적 연습 방법

 

마음챙김은 판단이나 산만함 없이 현재에 완전히 몰입하는 수련입니다. 마음 챙김을 실천하면 스트레스를 줄이고 정신 집중을 개선하며 전반적인 웰빙을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 마음챙김을 연습하는 데 도움이 되는 몇 가지 단계입니다.

 

조용한 공간 찾기
방해받지 않고 호흡과 주변 환경에 집중할 수 있는 조용한 공간을 찾으십시오.

 

편안한 자세 취하기
등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 하여 편안한 자세로 앉으십시오. 의자, 쿠션 또는 매트에 앉을 수 있습니다.

 

호흡에 집중하세요
심호흡을 몇 번 한 다음 호흡이 자연스러운 리듬으로 돌아오도록 하십시오. 숨이 몸 안팎으로 움직이는 감각에 집중하십시오. 집중하는 데 도움이 되는 경우 호흡을 셀 수도 있습니다.

 

당신의 생각을 정리
호흡에 집중할 때 생각과 주의가 산만해질 수 있습니다. 판단하지 않고 그것들을 알아차린 다음 부드럽게 다시 호흡해서 주의를 돌립니다.

 

주변 환경 관찰
판단하지 않고 주변의 소리, 냄새 및 감각에 주목하십시오. 바꾸려고 하지 말고 있는 그대로 관찰하기만 하면 됩니다.

 

매일 연습
마음 챙김은 연습이므로 정기적으로 수행하여 이점을 확인하는 것이 중요합니다. 매일 단 몇 분으로 시작하여 연습에 익숙해지면 점차 시간을 늘리십시오.

 

마음 챙김을 일상 활동에 통합
걷기, 식사, 설거지와 같은 일상 활동 중에 마음챙김을 연습할 수도 있습니다. 단순히 현재의 순간과 당신이 경험하고 있는 감각에 집중하십시오.

 

마음챙김 그룹 또는 수업에 참여하기
마음챙김 그룹에 가입하거나 수업을 들으면 연습에 동기를 부여하고 책임감을 가질 수 있습니다. 또한 마음챙김을 실천하고 있는 다른 사람들과 연결할 수 있는 기회를 제공할 수도 있습니다.

 

 

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